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Backpacking Training Ideen - Fit für die Rucksack Wanderung

Letztes Update: August 2022
Rucksack Wanderung Training

Eine lange Wanderung mit einem schweren Rucksack über Wanderwege in der wilden Natur kann einen Rucksackwanderer wirklich aus herausfordern.

Der physische Prozess des Tragens dieses schweren Rucksacks erfordert verschiedene Muskelgruppen im unteren Rücken und in den Hüften sowie robuste Beinmuskeln und Kernmuskeln. Rucksacktouristen und Wanderer, die mit einem schweren Rucksack unterwegs sind, können sich auf diese anstrengende Aufgabe mit dem richtigen Trainingsprogramm vorbereiten, das im Laufe der Zeit Kraft in den Kniesehnen und diesen wichtigen Muskelgruppen aufbaut.

Wir haben es schon einmal gesagt, und wir sagen es noch einmal: Der beste Weg, um sicher zu gehen, dass Sie fit genug sind, um einen langen Trekking-Tag im Hinterland zu überstehen, ist ein kontinuierliches Trainingsprogramm, das weniger anstrengend ist, so dass Sie sich auf den Wanderweg oder zum Campingplatz begeben können, wann immer Sie wollen, mit dem Wissen, dass Ihr Körper damit umgehen kann.

Einige Rucksacktouristen gewöhnen sich an die hohen Höhengewinne von Rucksack- und Wandertouren in großer Höhe mit Hilfe eines Treppenautomaten in ihrem örtlichen Fitnessstudio. Natürlich sind die Verwendung eines Treppengerätes für das Krafttraining und eines Laufbandes für etwas Herz-Kreislauf-Training beides effektive Wege, um sich auf eine Rucksacktour vorzubereiten, die lange Strecken zurücklegen wird.

Was uns betrifft, kann es jedoch viel erfüllter sein, wenn Sie für Ihr Trainingsprogramm aus Ihrem örtlichen Fitnessstudio herauskommen. Die freie Natur ist das, worum es geht, und Rucksacktouristen können sich diese Philosophie zu eigen machen, indem sie sich von der örtlichen Turnhalle lösen und Bodenübungen oder Herz-Kreislauf-Training durch Trail Running machen oder ihre Beinmuskeln und Kniesehnen auf einer Außentreppe aufbauen.

Trainingswanderungen und Trailrunning sind die beste Vorbereitung auf eine Rucksacktour im Vorfeld einer Rucksacktour.

Viele Wanderer sind überrascht zu erfahren, dass der grösste Teil der Unterstützung, die der menschliche Körper bietet, der schwere Rucksack, der beim Trekking verwendet wird, aus den Hüften kommt. Angesichts dessen ist es wirklich wichtig, die Gesässmuskulatur zu trainieren. Die Gesäßmuskulatur wird immer dann beansprucht, wenn Sie den Oberschenkel zur Seite heben, das Bein drehen oder die Hüfte nach vorne drücken. Häufige Wanderer und Rucksacktouristen werden diese Bewegungen als recht häufig beim Trailrunning oder beim Rucksackwandern auf einem Wanderweg im Hinterland einsetzen. Es gibt Tonnen von Übungen, die einfach zu merken und überall leicht auszuführen sind und die Rucksacktouristen dabei helfen, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, um den Grad zu verbessern, in dem sie einen schweren Rucksack auf ihrem nächsten Rucksackabenteuer tragen können.

Während es eine sichere Sache ist, dass es sich auf dem Wanderweg auszahlt, wenn man sich auf einen Trainingsplan zur Vorbereitung auf das Rucksackwandern einlässt, wenn man ohne Verschnaufpause weiter wandern oder einen schweren Rucksack ohne Bedenken über weite Strecken mitschleppen kann, besteht eine der größten Belohnungen eines Trainingsprogramms darin, dass Wanderer und Rucksacktouristen länger im Hinterland bleiben und tiefer in entlegenere Gegenden vordringen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie übermüdet sind, bevor sie ihren beabsichtigten Campingplatz erreichen oder zu einem bereits eingerichteten Campingplatz zurückkehren.

Wenn Sie auf Ihrer letzten Rucksacktour oder Wanderung das Gefühl hatten, dass ein langer Tag etwas zu lang war, oder wenn Sie vor dem Ende einer langen Wanderung aufgeben mussten, dann ist ein Trainingsprogramm für Rucksacktouristen genau die Lösung, die Sie brauchen. Lesen Sie weiter für einen umfassenden Durchlauf der Trainingspläne, deren Vorteile und einige Einzelheiten zu bestimmten Übungen und berücksichtigen Sie unser abschließendes Urteil, wenn Sie planen, wie Sie für das Rucksacktraining trainieren wollen.

Kardio in einem Trainingsplan für Rucksacktouristen

Kardio- oder Aerobic-Training ist die Form der körperlichen Bereicherung, mit der viele Menschen beginnen, wenn sie ihr Körpergewicht senken oder in bessere Form kommen wollen. Es ist schwer, von einer guten Herz-Kreislauf-Übung abzulenken. Es ist vorteilhaft für eine verbesserte Gesundheit der Atemwege, baut Quadrizeps und Beinmuskeln auf und verbessert die Kniesehnenstärke. Ob auf dem Laufband im örtlichen Fitnessstudio oder beim Trailrunning im Backcountry, Cardio ist ein großartiges Krafttraining für die Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper.

Es gibt viele Aktivitäten, die an sich schon Hobbys sind und ein fantastisches Cardiotraining darstellen, wie Radfahren, Schwimmen und Leistungssportarten wie Fußball oder Tennis. Wenn Sie gerade erst anfangen und noch keinen rigorosen Trainingsplan hatten und Ihre Grenzen austesten möchten, ist Cardio ein großartiger Ausgangspunkt, um zu sehen, ob Sie in der Lage sind, lange Strecken zu laufen, ohne den Atem zu verlieren.

Abgesehen davon, dass es sich um einen guten diagnostischen Test Ihres derzeitigen Zustands handelt, kann die Cardio auch im Hinterland selbst oder zumindest auf einem Außenpfad auf einem örtlichen Wanderweg oder in einem Nationalpark durchgeführt werden. Für Neulinge ist es am besten, mit Cardio wie Trail Running oder Jogging auf einem weichen Untergrund wie Sand zu beginnen, um Verletzungen an Knöcheln und Knien zu vermeiden. Übertreiben Sie es nicht mit dem Ausdauertraining; es ist eine gute Vorbereitung auf das Rucksackwandern, aber es sollte am besten in Verbindung mit anderen Aspekten eines engagierten Trainingsprogramms wie Gewichtheben, Bodenübungen und Trainingswanderungen durchgeführt werden. Es gibt viele Aktivitäten, die in ein Rucksack-Trainingsprogramm aufgenommen werden können, die Ihre Herzfrequenz genauso gut hoch halten wie Herz-Kreislauf-Übungen.

Die Ausfallschritte trainieren Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Ihren Quadrizeps.

Bodenübungen in einem Trainingsprogramm für Rucksacktouristen

Backpack Wanderung Hiking Training Bodenübungen
Bodenübungen für Kraft und Ausdauer bei Rucksackwanderungen

Um ein wirklich vielseitiges Trainingsprogramm zu entwerfen und sich für eine Rucksacktour in Form zu bringen, sind Bodenübungen das Mittel der Wahl. Es ist einfach und einnehmend, die kritischsten Muskelgruppen mit einfachen Übungen zu trainieren, die nichts oder fast nichts an zusätzlicher Ausrüstung erfordern. Diese Übungen können Ihre Gesäss-, Bein- und Kernmuskeln, Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und andere Muskelgruppen in Ihrem unteren Rücken und Oberkörper trainieren, die beim Heben eines schweren Rucksacks beteiligt sind. Wenn Sie in der Regel ziemlich beschäftigt sind und in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nicht ein paar Stunden für Cardio- oder Krafttraining finden können, versuchen Sie diese Übungen, wenn Sie das nächste Mal 15-30 Minuten Freizeit haben und etwas Produktives tun wollen. Achten Sie darauf, einige Aufwärmübungen oder ein kurzes Jogging zu machen, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.

Ausfallschritte

Die Menschen machen ständig Ausfallschritte inmitten der normalen täglichen Aktivitäten. Sie bauen wirklich die Muskelgruppen um Ihre Knie herum auf und verbessern die Kraft Ihrer Beinmuskeln. Das Ausführen einer Ausfallschrittübung ist wirklich einfach, aber es ist auch recht einfach, sie falsch auszuführen. Sie können alle Vorteile der Ausfallschritte verlieren, wenn Ihre Form völlig falsch ist. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie während der Übung auf wichtige Formgrundlagen wie einen geraden Rücken und die Positionierung Ihrer Füße achten. Hier sind die Schritte zur korrekten Ausführung der Ausfallschritte:

  • Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, etwa so weit auseinander, wie sie bei einem Schritt stehen würden. Überstrecken Sie sich nicht, sonst könnten Sie das Gleichgewicht verlieren oder sich zu sehr anstrengen.
  • Ihr Körpergewicht sollte mehr oder weniger auf Ihrem Vorderbein ruhen.
  • Während Sie das Knie Ihres Vorderbeins hinter den Zehen dieses Beins halten, bringen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, indem Sie das hintere Bein beugen. Das vordere Bein wird sich auf natürliche Weise ebenfalls beugen.
  • Halten Sie die Brust hoch und kommen Sie mit dem Oberkörper gerade nach unten. Bewegen Sie sich überhaupt nicht vorwärts. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann auf das andere Bein.

Step Ups

Step-ups sind ein weiteres großartiges Training für Ihre Beinmuskulatur, das auch andere Muskelgruppen stärkt, die am Heben eines schweren Rucksacks und an der Standard-Bewegung beteiligt sind. Die Bewegung, die für diese Übung erforderlich ist, ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die der Mensch beim Aufsteigen von Stufen macht. Alles, was Sie brauchen, ist eine Art Schritt. Es kann eine Treppe im Freien oder eine speziell entworfene Bank im örtlichen Fitnessstudio sein. Achten Sie nur darauf, dass sie hoch genug ist, um eine gute Herausforderung darzustellen, und nicht so hoch, dass Sie sich überanstrengen. So machen Sie die perfekten Aufstiege:

  • Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe. Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel sollten zusammen mit dem Knie auf Hüfthöhe einen 90-Grad-Winkel bilden, aber nicht höher als dieser.
  • Treten Sie vor und berühren Sie die Stufe mit der Spitze Ihres freien Fußes. Sie müssen nicht superschnell gehen, damit diese Übung effektiv ist. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, wenn Sie die Step-ups zum ersten Mal ausprobieren.
  • Halten Sie Ihren Brustkorb offen, indem Sie die Schultern zurücklegen und die Wirbelsäule gerade halten.
  • Nachdem Sie die Oberseite der Stufe mit der Spitze Ihres freien Fußes berührt haben, lassen Sie sich mit dem gleichen freien Fuß wieder nach unten fallen. Gehen Sie nicht zu schnell, besonders wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Knien haben. Machen Sie 8-10 Wiederholungen auf jedem einzelnen Bein und wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Bein.

Step-ups trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und andere Beinmuskeln, die beim Rucksackwandern eine wichtige Rolle spielen. Für ein zusätzliches Gesäßmuskeltraining sollten Sie versuchen, Ihr freies Bein hinter sich zu strecken, anstatt die Zehenspitze oben auf der Stufe zu berühren. Sie können auch das Knie vor sich anheben, anstatt die Spitze des freien Fußes auf der Oberseite der Stufe zu berühren. Halten Sie dazu das freie Bein am Knie um 90 Grad gebeugt und bringen Sie das Knie auf Hüfthöhe. Die Durchführung von Step-ups mit der Kniehebe-Variante sorgt für eine zusätzliche Hüftbeugung, die, wie wir bereits erwähnt haben, eines der wichtigsten Körperteile ist, die in einem Trainingsprogramm für Rucksacktouristen trainiert werden müssen.

Einbeiniger RDL (Rumänischer Deadlift)

Der einbeinige Deadlift ist eine sehr nützliche Übung, die Ihre einbeinigen Muskeln aufbaut und Ihnen genug Kraft gibt, um auf diesem einzelnen Bein explosiv zu sein, was praktisch ist, wenn Sie beim Wandern oder Trailrunning sprinten müssen oder wenn Sie springen müssen, um sich an einem bestimmten Ast oder einer Kante auf dem Wanderweg festzuhalten. Diese Art von Bewegung wird von den Arschbacken und Kniesehnen angetrieben, was genau das ist, was beim einbeinigen Deadlift funktioniert. Damit dieses phänomenale Training Ihre Beinmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen so stärken kann, wie es beabsichtigt ist, sollten Sie es folgendermaßen ausführen:

  • Legen Sie ein Bein in einer Kniehebe-Form vor sich, d.h. mit rechtwinklig gebeugtem Knie und fast bis auf Hüfthöhe angehoben.
  • Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hüften zu öffnen beginnen. Wenn Sie diesen Teil korrekt ausführen, werden die Muskeln etwas angespannt sein. Ihr gebeugtes Bein wird auf natürliche Weise unter Ihnen schwingen und schließlich hinter Ihnen gehen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sich öffnen. Sobald sie sich jedes Mal öffnen, wenn Sie den Oberkörper nach vorne lehnen, können Sie damit beginnen, Ihr Bein völlig gerade auszustrecken, sobald Ihr Oberkörper gebeugt ist und das Bein hinter Ihnen herauskommt.
  • Achten Sie darauf, dass die Fußspitze, die sich am Ende des einbeinigen Hubs hinter Ihnen aufwickelt, immer auf den Boden gerichtet ist. Viele Menschen haben sie fälschlicherweise nach außen oder zur Rückseite ihres anderen Fußes hin gerichtet, aber das ist nicht die richtige Form und führt nicht zu einer guten Hüftbeugung.
  • Ein vollständiger Vertreter des einbeinigen Deadlifts wird ausgeführt, wenn Sie sich gebückt und ein Bein hinter sich ausgestreckt haben und dann diese Bewegung umgekehrt haben, so dass dieses Bein wieder in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen steht. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Yoga ergänzt einen Trainingsplan für Rucksacktouristen, indem wichtige Muskelgruppen auf entspannende Weise gedehnt werden.

Wanderung Rucksack Training Krafttraining
Squats als Rucksack Wanderungs Training

Zusätzliche Übungen für ein Trainingsprogramm für Rucksacktouristen

Diese Bodenübungen sollten mit Cardio- und Trainingswanderungen gemischt werden, um die Kernmuskulatur effektiv aufzubauen und ein Krafttraining zu bieten, das Sie auf den Wanderweg vorbereitet. Wenn Sie ein Trainingsprogramm aufbauen wollen, das für Sie funktioniert, dann sollten Sie darauf achten, dass Sie rechtzeitig vor Ihrer geplanten Rucksacktour damit beginnen. Geben Sie sich mindestens zwei Wochen und bis zu mehreren Monaten Zeit, wenn Sie dazu in der Lage sind. Wenn Sie planen, eine Durchwanderung in Angriff zu nehmen, dann sollten Sie mit Ihrem Trainingsplan etwa ein Jahr im Voraus beginnen.

Denken Sie daran, dass diese Trainingsprogramme nicht dazu gedacht sind, Sie völlig zu zerreißen oder Sie auf einen Wettkampf für starke Männer vorzubereiten, sondern vielmehr Ihre Beinmuskeln und Ihren unteren Rücken auf einen schweren Rucksack vorzubereiten. Das bedeutet, dass ein effektives Trainingsprogramm Krafttraining beinhalten sollte, um Ihre Kernmuskeln zu verbessern.

Wenn Sie Zugang zu einem örtlichen Fitnessstudio haben, können Sie dort wahrscheinlich einige zusätzliche Übungen abholen. Sie sollten spezielle Geräte wie eine Kettlebell haben, mit denen Sie einen Kettlebell-Schwung durchführen können, der so aussieht, als würde er nur die Kraft des Oberkörpers aufbauen, tatsächlich aber auch die Kernmuskelkraft stärken. Wenn Sie Zugang zu Kurzhanteln oder anderen Krafttrainingsgeräten haben, können Sie diese in die bereits aufgeführten Bodenübungen einbeziehen. Wenn Sie jedoch gerade erst mit einem Trainingsplan beginnen und nicht beabsichtigen, damit aufzuhören, selbst wenn Ihre nächste Rucksacktour beendet ist, dann ist es am besten, langsam anzufangen.

Wenn Sie noch nie sehr aktiv waren, dann versuchen Sie nicht, Hanteln gleich zu Beginn in Ihre Bodenübungen einzubauen. Eine gute Faustregel lautet, dass Sie warten sollten, bis Sie 100 Wiederholungen von Step-ups, Ausfallschritten und einbeinigen Deadlifts erfolgreich absolvieren können, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen oder Änderungen an der Übung vornehmen. Vertrauen Sie uns, es wird nicht allzu lange dauern, bis Sie wie ein Verrückter trainieren. Haben Sie einfach etwas Geduld, wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen.

Pairing für Ihr Trainingsprogramm

Wenn Sie die Gruppenmoral mit denselben Leuten, die Sie auf Ihrer Rucksackreise begleiten, verbessern wollen, dann werden Sie sie sicher in Ihren vorbereitenden Trainingsplan aufnehmen. Jeder Rucksacktourist oder Wanderer, der irgendeine Art von Rucksack-Trainingsprogramm absolviert hat, weiß, dass es viel einfacher ist, seinen Plan durchzuziehen, wenn man mindestens eine weitere Person hat, die einen zur Verantwortung zieht, wenn man nicht erscheint oder nicht alle Wiederholungen absolviert.

Darüber hinaus macht es einfach mehr Spaß, wenn Sie einige Freunde haben, die wissen, wie viel Mühe Sie in Ihr Krafttraining zur Vorbereitung auf die Rucksacktour investieren. Umso befriedigender wird es sein, vom Wanderweg aus weite Ausblicke ins Hinterland zu geniessen, wenn man viel Schweiss und Tränen aufgewendet hat, um sich selbst zu trainieren und Muskelkraft aufzubauen.

Entwurf Ihres Ausbildungsplans

Sprinten Sie nicht aus dem Tor und versuchen Sie, jeden Tag vier oder fünf Stunden lang tonnenweise Hardcore-Übungen zu absolvieren, vor allem, wenn Sie es nicht gewohnt sind, normalerweise an irgendeiner Art von Trainingsprogramm teilzunehmen. Machen Sie zunächst jeden Tag ein paar Stunden dieser Bodenübungen, wann immer Sie Zeit dazu haben. Machen Sie mindestens einmal pro Woche mindestens eine längere Herz-Kreislauf-Übung wie Trailrunning oder Laufbandjogging für eine Stunde. Machen Sie an einem Tag in der Woche eine ruhigere Aktivität, die Sie immer noch in Bewegung hält, wie z.B. Yoga.

Nach etwa zwei Wochen können Sie damit beginnen, zusätzliche Stunden, zusätzliche Herz-Kreislauf- oder Zusatzübungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, damit Sie weiterhin Kraft aufbauen können. Fügen Sie einen zusätzlichen Lauf hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie bequem bei 100 Wiederholungen der Bodenübungen angelangt sind, mit Hanteln oder anderen Geräten in der örtlichen Sporthalle, falls Sie Zugang zu einer solchen haben, etwas zusätzliches Gewicht hinzufügen können. Messen Sie Ihre Fortschritte mit Entfernungen oder Gewichtsstufen, damit Sie verfolgen können, wie gut Ihr Trainingsplan funktioniert.

Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm für Rucksacktouristen kann die Teilnehmer zur Rechenschaft ziehen und stärkere Freundschaften aufbauen.

Fazit:

Wenn Rucksacktouristen und Wanderer einen Schritt auf den Wanderweg machen, feuert ihr Quadrizeps, um ihr Körpergewicht zu bewältigen. Diese Schüsse zerstören jedes Mal ein wenig Muskelmasse. Während einer langen Wanderung feuert der Quadrizeps tausende Male. Diese Zerstörung der Muskeln ist es, die am Tag nach einer langen Wanderung Muskelkater verursacht. Die einzige Möglichkeit, diesen Ärger zu vermeiden, besteht darin, den Quadrizeps mit einem robusten, abwechslungsreichen Rucksack-Trainingsprogramm aufzubauen. Dieselbe Regel gilt auch für andere Muskeln wie die Gesässmuskeln sowie Muskelgruppen im Oberkörper und unteren Rücken, die den grössten Teil der Last eines schweren Rucksacks auf dem Wanderweg tragen werden.

Es geht nicht so sehr darum, sich mit Eisen vollzupumpen, sondern vielmehr darum, sicherzustellen, dass Ihr Körper mit der Härte eines Wanderweges oder eines ruinierenden Ausflugs zurecht kommt. Noch wichtiger ist es, dass Sie genug Kraft in Ihren Hüften und Kniesehnen aufbauen, um noch weiter hinaus ins Hinterland zu gehen. Achten Sie immer darauf, sich vor dem Training etwa 20 Minuten lang aufzuwärmen und viel Wasser zu trinken, so wie Sie es auch auf dem Wanderweg tun.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm nach den Schritten beginnen, die wir hier vorgeschrieben haben, dann werden Sie sehr schnell eine Verbesserung sehen und Ihre Fähigkeiten auf Trainingswanderungen und in Ihrer täglichen Aktivität im Allgemeinen spürbar steigern. Seien Sie geduldig und geben Sie sich Zeit, alle Ein- und Ausgänge Ihres Trainingsprogramms zu lernen, und Sie werden sicher großartige Ergebnisse bei Ihrem Rucksacktraining sehen.

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