Menschen wandern aus einer Vielzahl von Gründen, es ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, um Ihren Körper gesund zu erhalten. Wandern ist auch eine beliebte Möglichkeit, neue Gebiete zu erkunden und andere natürliche Umgebungen zu sehen. Da jedoch die Neujahrsvorsätze vor der Tür stehen, ziehen viele Menschen das Wandern vielleicht als eine Möglichkeit in Betracht, Gewicht zu verlieren. Wandern ist ein echtes Training, es verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Leistung, Ihre Ausdauer und stärkt Ihre Muskeln.
Das Tolle am Wandern ist, dass es völlig kostenlos ist, es kostet Sie nichts, wenn Sie ins Freie gehen und einen Spaziergang genießen. Gehen ist jedoch nicht ganz dasselbe wie Wandern, da Wanderwege ein anspruchsvolleres und unebeneres Gelände bieten und den Wanderer härter arbeiten lassen. Für die meisten Menschen geht es beim Wandern um Vergnügen, was aber nicht bedeutet, dass es nicht auch für Ihre körperliche Gesundheit von Vorteil sein kann. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, sind Kalorien ein häufig diskutiertes Element. Obwohl die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Wandern verbrennen, Einfluss auf eine mögliche Gewichtsabnahme hat, ist die Steigerung des Muskeltonus und der Ausdauer auch eine großartige Technik, um langfristig Gewicht zu verlieren.
Viele Menschen treffen das Fitnessstudio, wenn sie versuchen, ein paar Pfunde abzunehmen, aber das kann eintönig und schwierig zu pflegen sein. Es kann leicht vergessen werden, dass man für seine Musik keine ausgefallene Fitnessstudio-Mitgliedschaft, keine teure Trainingsausrüstung oder einen neuen iPod braucht; die Natur ist eine unerschöpfliche Quelle sowohl für gute Bewegung als auch für Unterhaltung. Wanderer können auf den Wanderwegen eine viel angenehmere Zeit verbringen, als in einem verschwitzten und stinkenden Fitnessraum gefangen zu sein.
Anders als beim Training im Fitnessstudio können Sie beim Wandern neue Orte und schöne Sehenswürdigkeiten kennen lernen.
Verbrennung von Kalorien: Wie es funktioniert
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist es eine einfache Gleichung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Aber was bedeutet das wirklich? Kalorien sind die Energieeinheit, die wir verwenden, um jede Form von Nahrung zu messen, um die Energie zu messen, die wir aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gewinnen. Alle überschüssigen Kalorien, d.h. Energie, die nicht zur Aufrechterhaltung Ihrer grundlegenden Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung verbraucht wird, wird in Ihrem Körper in Form von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gespeichert.
Als Protein gespeicherte Kalorien werden zu Muskeln, so dass Ihr Körper diese selten verbrennt, da Muskeln nützlich sind. Im Allgemeinen verbrennt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate und Fett, wenn Sie trainieren. Auf diese Weise kommt es zur Gewichtsabnahme; es entsteht ein Kaloriendefizit, so dass Ihr Körper gespeicherte Energie verbrennt. Verschiedene Trainingsformen verbrennen je nach Intensität Ihres Trainings unterschiedliche Arten von Energie.
Niedrig v.s. hochintensives Training
Wandern gilt als ein Training von geringer Intensität, so dass die Kalorien, die Sie beim Wandern verbrennen, hauptsächlich aus Fett bestehen. Das macht Wandern zu einer großartigen Übung zur Gewichtsabnahme, da die Fettverbrennung genau das ist, was wir anstreben. Wenn Sie im Fastenzustand trainieren, ohne etwas im Magen zu haben, zum Beispiel vor dem Frühstück, dann verbrennen Sie mehr Kalorien aus Fett. Dadurch wird Ihr Training jedoch anstrengender, und Sie verbrennen insgesamt wahrscheinlich weniger Kalorien. Sie sollten niemals auf nüchternen Magen wandern oder irgendeine Form von Bewegung machen, das ist riskant und überhaupt nicht gesund. Trainings mit niedriger Intensität verbrennen einen größeren Anteil der Kalorien aus Fett als aus jeder anderen Quelle, doch bei hoher Intensität werden insgesamt mehr Kalorien verbrannt.
Wenn Sie an einem hochintensiven Training teilnehmen, z.B. an einem Sprint bergauf, verbrennt Ihr Körper die am leichtesten zugänglichen Kalorien. Das bedeutet, dass Ihre Energie nicht nur aus Fett stammt, sondern aus jeder Ressource, einschließlich Kohlenhydraten und sogar Muskeln. Der Unterschied zu einem hochintensiven Training besteht darin, dass Ihr Körper noch lange nach dem Ziel zusätzliche Kalorien verbrennt. Eine beträchtliche Menge an Energie wird verbraucht, indem Muskeln repariert und Kohlenhydrate ersetzt werden, wodurch mehr Kalorien aus Fett verbrannt werden. Was ist also der ideale Ansatz zur Gewichtsabnahme?
Verbrennung von Kalorien: Beim Wandern zur Gewichtsabnahme
Eine Mischung aus hoch- und niedrigintensivem Training ist der beste Ansatz, wenn Sie Gewicht verlieren wollen. Hochintensive Schübe bringen Ihr Herz in Schwung und geben Ihrem Körper einen Kick, um Energie zu verbrennen. In der Zwischenzeit geben Intervalle mit niedrigerer Intensität Ihrem Körper eine Pause und halten die Fettverbrennung aufrecht, um diese Pfunde abzubauen.
Wenn Sie den HIT (High-Intensity-Training) zu sehr forcieren, wird Ihr Körper Fett nicht so effizient verbrennen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz so hoch halten, bleibt Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon) hoch, was zu Fettansammlungen und Muskelabbau führen kann. Das ist das Gegenteil von dem, was wir uns beim Wandern zur Gewichtsabnahme wünschen. Es ist am besten, die Trainingsintensität größtenteils niedrig zu halten, indem Sie hohe Energieschübe hinzufügen, um Ihr Herz in Schwung zu halten.
Ein Grund dafür, dass Wandern eine großartige Übung zur Gewichtsabnahme ist, liegt darin, dass es niemals nur von geringer Intensität sein kann. Anders als beim Laufen auf einem Laufband bedeutet Wandern auf den Wegen unebenes Gelände. Selbst wenn es noch weitgehend flach ist, wird die zusätzliche Anstrengung, die Sie in Balance bringen und Ihre Geschwindigkeit beibehalten, Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Intensität Ihrer Wanderung steigern. Das Hinzufügen eines schweren Rucksacks erhöht auch den Kalorienverbrauch erheblich, da das Tragen von mehr Gewicht definitiv mehr Energie verbraucht.
Es ist einfach, eine Wanderung mit geringer Intensität in ein hochintensives Training zu verwandeln; Sie müssen nur ein paar Aktivitäten einstreuen, um Ihr Herz in Schwung zu bringen. Hier sind ein paar einfache Anpassungen, die Sie vornehmen können, um beim Wandern mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren:
- Es geht bergauf: Wenn Sie am Ende einer Steigung angelangt sind, laufen Sie so schnell wie möglich nach oben, anstatt sich langsam nach oben zu arbeiten. Wenn Sie nur für wenige Augenblicke aufs Ganze gehen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und bringen Ihr Blut richtig in Schwung. In den wenigen Minuten, die Sie bergauf laufen, werden Sie nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch mehr Kalorien, die Sie in den nächsten ein bis zwei Stunden weiter verbrennen.
- Fügen Sie einige Liegestütze hinzu: Stopp, fallen lassen, und geben Sie mir 25. Machen Sie auf einem ruhigen Teil des Weges eine 5-minütige Pause, um ein paar Liegestütze zu machen. Dadurch wird Ihre Wanderung zu einem Ganzkörpertraining, während Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
- Gehen Sie langsam bergab: Erinnern Sie sich an diese einfache Regel: schneller bergauf, langsamer bergab. Wenn Sie langsamer als gewöhnlich bergab gehen, werden die Muskeln, die Ihr Körper zum Abbremsen benutzt, stärker beansprucht. Nehmen Sie sich also auf den Abfahrten Zeit, und verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett!
- Trekkingstöcke verwenden: Die Verwendung von Wanderstöcken bedeutet, dass der ganze Körper auf der Wanderung trainiert werden muss und nicht nur die Beine. Lesen Sie mehr über den Gebrauch von Wanderstöcken und finden Sie heraus, wie sie die Anzahl der Kalorien, die Sie so verbrennen, erhöhen können.
- Erhöhen Sie Ihr Packgewicht: Je mehr Sie tragen, desto mehr Energie verbrauchen Sie und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine einfache Methode ist es, mehr Wasser zu tragen: Fügen Sie Ihrem Rucksack eine Gallone hinzu und die 8 zusätzlichen Pfund Gewicht, die Sie auf dem Weg mit sich herumtragen müssen.
All diese kleinen Änderungen an Ihrer regelmäßigen Wanderung können die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, enorm erhöhen, so dass Ihr Körper viel härter arbeitet und somit mehr Fett verbrennt. Als Nächstes erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen können, damit Sie Ihr Wandertraining vollständig verstehen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verbrennen, ist eine Mischung aus hoch- und niedrig-intensiven Übungen am besten.
Berechnung Ihrer Kalorien
Wenn Sie genau verfolgen möchten, wie viele Kalorien Sie beim Wandern verbrennen, könnten Sie eine der besten Wanderuhren ausprobieren. Sportuhren mit eingebauten Herzfrequenzmonitoren können die Anzahl der von Ihnen verbrannten Kalorien genau berechnen und halten Sie auf den Wanderwegen auf dem Laufenden. Sie benötigen jedoch keine ausgeklügelte Technologie, um dies zu berechnen. Zunächst können Sie den Kalorienrechner der Mayo-Klinik verwenden, um die Anzahl der täglichen Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies ist die Basiszahl der Kalorien, die Sie an einem normalen Tag verbrennen. Um dies herauszufinden, benötigen Sie lediglich Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr aktuelles Gewicht.
Sie können ein anderes Online-Tool wie dieses verwenden, um die Kalorien zu berechnen, die Sie beim Wandern verbrennen. Dieser Rechner fragt auch nach dem Gewicht Ihres Rucksacks (wie wir bereits erwähnt haben, kann dies einen enormen Unterschied machen), der Kilometerzahl und Dauer Ihrer Wanderung und der Art des Geländes. Dieser spezielle Kalorienrechner fragt nach der durchschnittlichen Steigung Ihrer Wanderung (da steilere Hügel mehr Kalorien verbrennen) sowie nach dem allgemeinen Gelände.
Nimmt man das Beispiel einer 60-minütigen 3-Meilen-Wanderung, die bergauf und bergab auf einer mäßigen Steigung verläuft, würde ein 200 Pfund schwerer Wanderer 650 Kalorien verbrennen. Rechnet man ein Packgewicht von nur 5 kg hinzu, so erhöht sich der Kalorienverbrauch auf 1470. Denken Sie daran, dass es sich bei dieser Zahl um eine Schätzung der Gesamtmenge an Kalorien handelt, die Sie in dieser Zeit verbrennen könnten, einschließlich der Kalorien, die Sie bei der Ausführung grundlegender Körperfunktionen verbrennen.
Sie können diese Tools verwenden, um Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen. Die Verbrennung von Kalorien ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie beim Wandern Gewicht verlieren können. Jede Form von Bewegung steigert die Gesundheit und Kraft Ihres Körpers, was bedeutet, dass Ihr Körper auf lange Sicht Kalorien effizienter verbrennt.
Stärke aufbauen
Die Aufnahme des Wanderns als regelmäßige Bewegungsform hilft Ihnen zweifellos, Fett zu verbrennen, erhöht aber auch Ihren Muskeltonus. Der Aufbau von Kraft und Muskeln erhöht Ihren Stoffwechsel, der die Grundrate darstellt, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Muskeln verbrennen viel mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also Ihre Muskeln durch regelmäßiges Wandern aufbauen, verbrennen Sie auf lange Sicht mehr Kalorien und Fett.
Wenn Sie hart an den Wegen arbeiten und nicht sehen, dass sich die Waage bewegt, machen Sie sich keine Sorgen. Muskeln wiegen mehr als Fett, Sie könnten also gleichzeitig Pfunde verlieren und Muskeln aufbauen. Verstehen Sie uns nicht falsch, ein Pfund ist ein Pfund, egal ob es sich um Muskeln oder Fett handelt, aber Muskeln sind viel dichter, sie nehmen etwa 4/5 des Platzes ein. Muskelgewebe verbrennt täglich etwa 6 Kalorien pro Pfund, während Fett nur 2-3 Kalorien ausmacht. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrössern, verringert sich vielleicht nicht sofort Ihr Gewicht, aber es bedeutet weniger Fett auf Ihrem Körper. Zur Berechnung Ihres Körperfettanteils, d.h. des Verhältnisses von Muskelgewebe zu Fett an Ihrer Person, können Sie einen Online-Rechner verwenden.
Die beste Art und Weise, auf den Wegen Muskeln aufzubauen, ist es, sich mit verschiedenen Geländeformen zu messen. Sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg wird die Beinmuskulatur einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden ernsthaft trainiert, besonders beim Abstieg. Die Schwerkraft zwingt Ihre Muskeln, auf natürliche Weise härter zu arbeiten, wodurch Ihr Muskeltonus maximiert wird. Dies ist ein ähnliches Training wie das Heben von Gewichten im Fitnessstudio, und Sie können alles umsonst machen und gleichzeitig eine herrliche Aussicht genießen. Wandern ist im Allgemeinen ein Training für den Unterkörper, aber wenn Sie zur Lastverteilung Trekkingstöcke verwenden, werden Sie auch Arm- und Schultermuskeln aufbauen.
Wie wir bereits erklärt haben, erhöht der Muskelaufbau die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, ganz gleich, was Sie vorhaben. Wenn Sie Ihren Muskeltonus unterwegs trainieren, verbrennt das Fett effizienter, auch wenn Sie hinter Ihrem Schreibtisch sitzen. Wandern, um den Muskeltonus zu erhöhen, ist keine sofortige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber es ist auf lange Sicht viel besser, die Pfunde weg zu halten.
Verbesserung der Ausdauer
Jede Art von Übung, insbesondere eine so abwechslungsreiche wie das Wandern, wird Ihre allgemeine Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen verbessern. Wenn Sie z.B. über 4000 Fuss wandern (wenn Sie einen Berggipfel in Angriff nehmen), hilft das Ihrem Körper, sich an das Funktionieren mit weniger Sauerstoff anzupassen. Dies hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern, damit Sie beim nächsten Mal länger auf den Wegen bleiben können. Jede Zeit, in der Sie in großer Höhe trainieren, eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihres Energieniveaus.
Wanderer, die sich in höheren Lagen aufhalten, brauchen länger bis zur Ermüdung, aber jede Form von Bewegung erhöht Ihre Ausdauer für das nächste Mal. Je mehr Sie wandern, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen und desto mehr Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen. Eine Steigerung Ihrer allgemeinen Ausdauer kann auch Ihr Energieniveau insgesamt verbessern und Ihnen helfen, effizienter zu sein und von Tag zu Tag mehr Pfunde zu verlieren.
Wandern in großer Höhe verbessert Ihre Ausdauer und Ihr Stehvermögen, was sowohl beim Sport als auch im Alltag von Nutzen ist.
Gut für die psychische Gesundheit
Wir haben also festgestellt, dass Wandern eine großartige Form der Bewegung ist, die Ihrer körperlichen Gesundheit so zuträglich ist. Wussten Sie jedoch, dass Wandern auch für Ihre psychische Gesundheit von großem Nutzen ist? Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur auch für die geistige Gesundheit sehr förderlich ist. Wenn Sie sich im Freien bewegen, werden Sie sich im Alltag glücklicher fühlen, und seien wir ehrlich: Wandern macht viel mehr Spass als Zeit im Fitnessstudio.
Wandern ist deshalb eine so großartige Übung zum Abnehmen, weil es im Freien stattfindet; wenn man die natürliche Umgebung genießt, könnte ein Wanderer vergessen, dass er überhaupt eine Übung macht. Jede Aktivität, bei der Kalorien verbrannt werden, während man sich amüsiert, ist unserer Meinung nach eine gute Wahl, damit man abnehmen und dabei Spaß haben kann.
Fazit Wandern zum Abnehmen
Ist Wandern also eine gute Übung, um Gewicht zu verlieren? Die Antwort – absolut! Wandern ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und auf den Wanderwegen Pfunde zu verlieren, sondern es hilft Ihnen auch, mehr Gewicht zu verlieren und langfristig gesünder zu sein. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Wandertraining für die Gewichtsabnahme zu optimieren, so dass schon diese kleinen Änderungen einen großen Einfluss auf die Ergebnisse haben können.
Versuchen Sie, einige hochintensive Abschnitte in Ihre reguläre Wanderung einzufügen. Wenn Sie einen kleinen Hügel erreichen, sprinten Sie ihn hoch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Tragen eines schwereren Rucksacks erhöht sowohl die Kalorien, die Sie auf der Strecke verbrennen, als auch den Muskelaufbau, um danach mehr Fett zu verbrennen – eine eindeutige Win-Win-Situation. Denken Sie daran, dass Sie nie hungern sollten, wenn Sie versuchen, beim Wandern mehr Gewicht zu verlieren. Ihr Körper wird viel effizienter Kalorien verbrennen und Pfunde loswerden, wenn Sie regelmäßig einen gesunden Snack zu sich nehmen und natürlich viel Wasser trinken.
Um vom Wandern als Bewegung zu profitieren, müssen Sie es in Ihren regelmäßigen Tagesablauf integrieren. Eine gelegentliche Wanderung reicht nicht aus, um nennenswert an Gewicht zu verlieren; Sie müssen regelmäßig auf die Wanderwege gehen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Denken Sie daran, dass beim Thema Bewegung Abwechslung wichtig ist. Probieren Sie Wanderungen mit unterschiedlichem Gelände und Schwierigkeitsgrad aus, um ein vielseitigeres Training zu erhalten, bei dem Sie verschiedene Muskeln einsetzen und aufbauen können. Lassen Sie sich von den besten Wanderungen in Pennsylvania inspirieren. Wärmen Sie sich vor einer Wanderung immer auf und dehnen Sie Ihre Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden, und kühlen Sie sich am Ende Ihrer Wanderung mit einem entspannenden Spaziergang ab.
Unser letzter Ratschlag beim Wandern zum Abnehmen lautet: Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie Ihren Körper zu sehr anstrengen, könnten Sie Verletzungen verursachen und Ihre langfristigen Ziele zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Denken Sie daran, die Erholungszeit in Ihren Zeitplan einzubeziehen. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird Ihr Körper nicht so leistungsfähig sein. Wenn Sie sich Zeit für niedrig- und hochintensive Übungen nehmen, kombiniert mit dem richtigen Maß an Ruhe, dann ist es einfach, beim Wandern Gewicht zu verlieren. Machen Sie das Beste aus Ihren Gelegenheiten, neue Teile des Landes oder der Welt von Ihrem Wanderweg aus zu sehen; Bewegung und Spaß waren noch nie so leicht zu erreichen.
